quinoa

La quinoa y el mijo, dos superalimentos cada vez más demandados.

Nuestro interés por llevar una alimentación sana nos ha llevado a descubrir alimentos con un alto valor nutricional, procedentes de otras partes del mundo, e integrarlos en nuestra dieta. Un ejemplo de ello son la quinoa blanca y el mijo pelado.

Los fabricantes de El Rincón del Segura, una panadería artesanal y distribuidor de cereales y harinas ecológicas ubicados en Elche de la Sierra (Albacete) señalan que cereales como la quinoa y el mijo han experimentado una fuerte demanda en los últimos años. Tanto es así que algunos sucedáneos de estos alimentos los podemos encontrar en grandes cadenas de supermercados.

La quinoa se lleva utilizando en la alimentación de los pueblos de los Andes desde hace miles de años. El mijo es un cereal que se ha empleado con asiduidad como guarnición y acompañante de verduras en amplias zonas de África y Asia. El auge de su consumo en Europa está influenciado por haber sido calificados con la etiqueta de “superalimentos”.

El término “superalimento” se empieza a acuñar a principios del siglo XXI. Catherine Collins, directora del área de nutrición del hospital londinense de Sant George opina que “superalimento” es una calificación engañosa. El consumidor tiende a pensar que comiendo ese producto recibirá un aporte energético y nutricional fuera de lo normal. Por lo que ya no es necesario que coma otra cosa.

En su opinión, estos productos tienen una alta concentración de determinadas proteínas, vitaminas y minerales, pero nunca pueden sustituir la ingesta de una alimentación equilibrada.

El concepto de “superalimento” se ha utilizado en los últimos años como una herramienta de marketing. Gracias a él se han podido comercializar a gran escala determinados complejos vitamínicos y complementos nutricionales.

En un mundo tan globalizado, como en el que vivimos actualmente, la idea de superalimento nos ha permitido conocer otros productos procedentes de otras partes del mundo que son beneficiosos para la salud. Desde este punto de vista, bienvenidos sean.

¿Qué son los superalimentos?

Los superalimentos son alimentos con una alta concentración de determinados nutrientes. Muchos de ellos son naturales y ofrecen esta concentración por sus propias características. Un ejemplo de ello son las semillas. Una diminuta cápsula es la base de la que va a nacer una planta entera. No quiero decir con esto que todas las semillas sean superalimentos, esta imagen nos sirve para ilustrar el concepto.

Algunos de los superalimentos más conocidos son los frutos secos, los frutos rojos, el pescado azul y las algas.

Los frutos secos son semillas, recubiertos por lo general de una cáscara y que darán lugar a la germinación de un árbol. La mayoría de frutos secos nos aportan magnesio, potasio, calcio, fósforo y abundantes cantidades de oligoelementos como el zinc o el selenio.

Los frutos rojos como los arándanos, las frambuesas y la grosella son una fuente natural de antioxidantes, los cuales protegen a las células de nuestro cuerpo de la oxidación y la acción de los radicales libres.

El pescado azul como las anchoas, las sardinas, el arengue y el salmón nos aportan una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro sistema circulatorio, por otro lado, son una fuente rica en proteínas, vitaminas y minerales.

Las algas han sido el gran descubrimiento alimenticio en Europa en los últimos años. Productos como la espirulina se ha llegado a calificar como uno de los alimentos más completos que existen, debido a su alta cantidad de yodo, magnesio, hierro, calcio, vitamina C y potasio. En realidad, las algas se llevan comiendo desde hace miles de años en islas densamente pobladas, con poco espacio para cultivar, como el archipiélago del Japón. Estos productos marinos proporcionaban a los habitantes del lugar las vitaminas y minerales que no podían encontrar en las verduras locales.

En el grupo de los superalimentos encontramos a los granos de los cereales antiguos. Desde la antigüedad, los cereales se encuentran en la base de la alimentación humana. Sin embargo, la experimentación genética y el procesamiento industrial, si bien ha aumentado la producción y ha creado variedades más resistentes a las plagas, también han reducido parte de su contenido nutricional. De ahí, que en los últimos años se recuperen cereales que han sido relegando por ser económicamente menos rentables, como el trigo espelta o el sarraceno, pero que conservan el valor nutricional que ha perdido el trigo de procesamiento industrial. Entre estos cereales antiguos encontramos la quinoa y el mijo.

 La quinoa blanca.

La quinoa es una planta de origen silvestre que crece en las laderas y valles de los Andes. El 80% de la quinoa que se consume en todo el mundo se produce en Perú, Ecuador y Bolivia.

Dice el periódico Público que los incas la consideraban una planta sagrada y que la utilizaban con fines medicinales. El arbusto de la quinoa llega a medir 3 metros. Los pueblos andinos han utilizado siempre sus semillas como si fuera una especie de cereal, debido a que tiene características parecidas a este.

Las semillas de quinoa poseen aún más beneficios para la salud. Nos aporta proteínas, fibra, ácido omega 6, vitaminas B, C y E; y contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales. Además, es una fuente de minerales como calcio, potasio, fósforo y magnesio.

Cabe destacar que aporta carbohidratos de absorción rápida. Energía que utiliza el cuerpo de forma inmediata para hacer funcionar las células y que no se acumulan en ningún depósito de grasa. Posee un alto contenido en fibra y tiene un fuerte poder saciante, por lo que se suele utilizar en regímenes de adelgazamiento.

Otra de sus características es que no contiene gluten, por lo que es apto para celiacos. Al tiempo que no produce ese efecto inflamatorio que generan otros cereales.

Para consumir quinoa es necesario tratarla previamente. Las semillas de quinoa se han de lavar con un chorro de agua fría del grifo para eliminar la saponina. No debemos ponerla nunca en remojo, puesto que corremos el riesgo de que los granos empiecen a germinar. Antes de consumirlas debemos cocerlas en agua hirviendo durante 15 minutos y después escurrirlas.

Para realzar el sabor, antes de cocerla, podemos tostarlas unos minutos en una sartén con una gota de aceite de oliva. De esta manera, los granos de quinoa desprenderán un atractivo sabor a nuez.

La quinoa se puede emplear como guarnición en platos de carne o pescado. Utilizarlo como un sustituto del arroz para realizar recetas como la “quinoa 3 delicias” o “un falso risotto de quinoa” o añadirlo a una ensalada. En Ecuador se realiza un pan tradicional con semillas de quinoa y de chía.

El mijo.

El mijo es un cereal de origen asiático. El periódico El Diario Vasco señala que forma parte de la alimentación básica en muchos países de África y de Asia. Es de origen silvestre, al igual que la quinoa, pero tiene la característica de que es fácil de cultivar, ya que se adapta sin problemas a diferentes tipos de suelo y condiciones climatológicas. Propiciando su cultivo allá donde otros alimentos son difíciles de plantar. En algunos países de África central se utiliza para fabricar cerveza y en las regiones interiores de China se usa como sustitutivo del arroz.

Nutricionalmente, es un cereal más rico que el trigo, el arroz y el maíz. Posee carbohidratos de liberación lenta que van aportando energía el cuerpo durante periodos prolongados de tiempo. Es una fuente significativa de minerales. 60 gramos de mijo nos aportan el 41% de las necesidades diarias de hierro de una persona adulta y el 29% de magnesio.

Tiene una cantidad moderada de proteínas y es bajo en grasa. No tiene gluten, es rico en vitaminas del grupo B y aporta una combinación de antioxidantes que previenen la diabetes, regulan el colesterol y combaten la formación de enfermedades cardiovasculares crónicas.

El mijo no se puede comer crudo, ya que puede resultar tóxico. Por tanto, hay que cocinarlo antes para adaptarlo al consumo humano. Es importante lavarlo con abundante agua y cocerlo durante 45 minutos con el triple de agua que la cantidad de mijo vayamos a usar.

El mijo, a diferencia de otros cereales, resulta un poco insípido. Por lo que en los países en los que su consumo es habitual se suele utilizar para acompañar verduras cocidas o salteadas y legumbres. Aportando un valor nutricional que complementa a los alimentos que acompaña.

También es frecuente molerlo y hacer harina con él, que luego nos puede servir para elaborar pan o repostería, usado solo o con harinas de otros cereales. El resultado es un pan de miga compacta, altamente digestivo y que combina bien con alimentos intensos como quesos curados y embutidos, ya que no restan sabor al producto que acompañan.

En Europa estamos descubriendo cereales como la quinoa y el mijo, que son más ricos nutricionalmente. Sin embargo, no pueden sustituir a cultivos como el trigo y el arroz, debido a que sus explotaciones son menos productivas y, por tanto, menos rentables económicamente.

A pesar de ello, baste estos descubrimientos para ayudarnos a llevar una alimentación más sana y equilibrada.

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